Hartslagzones

[Martin1979]

Beste,

Sinds ruim een week train ik voor de (eerste) marathon. De hartslagen waarop ik moet trainen, maken dat ik in een zeer laag tempo loop. Wel zie ik verbetering: met een afnemende hartslag loop ik in een toenemende snelheid. De ademhalingsoefeningen helpen hier zeker bij. So far, so good.

Parallel aan dit trainen, lees ik ook het boek De Hardlooprevolutie. Een goede combinatie
In dit boek lees ik dat lopers worden aangemoedigd om vooral vaak te lopen in D1 en D2, en dat de trainingsprikkel ligt op de aerobe drempel. Ik heb het verslag van het SMA erop nageslagen, en wat blijkt: de hartslagen waarop ik geacht wordt te trainen in het 100-dgn schema liggen allemaal in D1, volgens dit verslag. Nu heb ik mijn omslagpunt ingevuld op de website van Sportrusten en daar mijn zones laten berekenen. Ik zie daarbij andere zones dan in het verslag van de SMA, gebaseerd op een looptest met gasmeting. Voor het overzicht:

Hartslagzones.jpg (69 KiB) 370 keer bekeken

Vraag bij mij door bovenstaand: interpreteer ik iets niet juist? En zo wel: welke zones zijn nu correct, en op welke hartslagen moet ik trainen?

Warme groet,
Martin

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Martin,

1) Je traint voor de marathon, en dan train je voornamelijk op je marathonhartslag, het verschilt per persoon in welke zone die vallen, bij de één hoog D1, bij de ander hoog D2. Je traint dus niet in een zone, je traint op je marathonhartslag. (De schema's van de beginners en de 10km gaan wel uit van de zones. )
Je trainingen vallen in (Sportrusten) D2 als ik dat zo zie...

2) De grenzen tussen de zones liggen niet vast, er is geen ISO norm of zo.. Dat betekent dat iedereen daar zijn eigen interpretatie aan geeft. Vandaar dat de grenzen van Sportrusten net iets anders liggen dan volgens jouw SMA. Maar als ik kijk naar mijn Polar vindt die dat de grenzen weer anders liggen.... Je ziet dat de zones wel grotendeels overlappen.

Ik hoor geen twijfel in je mail over je trainingshartslagen, mocht je dat nog hebben hoor ik het graag!

Blijde groet,
Rob

[Martin1979]

Hallo Rob, e.a.,

Dank voor je reactie. Duidelijk verhaal: de zones die jullie vanuit hanteren, zijn verschillend dan die vanuit de SMA.

Een reactie heeft even op zich laten wachten van mijn kant. Deze heb ik inmiddels wel en gaat inderdaad over de marathonhartslag en de trainingshartslagen.
Kort en goed: wanneer ik train rond mijn marathonhartslag (144, gebaseerd op omslagpunt 179 en 57 min op de 10km) in de lange lopen, dan loop ik ruim boven de tijd (+ 1 min ong.) die verwacht wordt als ik in april de marathon van R'dam loop. Ik moet in de training ook mijn stinkende best doen om niet te hard te gaan, en daarmee een hogere hs neer te zetten dan wordt voorgesteld. Lopen rond de marathonhartslag voelt voor mij dan ook als erg rustig aan. Ademhaling is onder controle en de pasfrequentie ook inmiddels.
Op de laatste VOLUIT-training heb ik ruim 1,5 min van de tijd afgehaald en kwam het omslagpunt 2 slagen lager uit dan waar ik initieel de 100 dgn mee ben gestart. Dit resulteert in overigens in dezelfde marathonhartslag: 144.
Wel loop ik met redelijk gemak de 6.45 min/km die ik verwacht neer te zetten tijdens de marathon obv mijn 10km-tijd, en dit is tijdens de training 'intensief'. De gemiddelde hs waarop ik dan loop (153/154), ligt uiteraard boven de marathonhs.

Wat is nu wijsheid: blijven lopen op marathonhs en daarmee een duidelijke lagere snelheid lopen, en daardoor een langere tijd nodig hebben voro de marahton. Of gaan lopen op een hogere hs, maar wel op de tijd die verwacht mag worden dat ik in april ga lopen (tussen 4u:39m en 4u:48m)? Of is de verwachting dat de resterende weken de snelheid zodanig toe zal nemen dat de verwachte snelheid wordt gerealiseerd op de marathonhs?
Graag jullie advies, bvd.

Warme groet,
Martin

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Martin,

Ik heb je trainingsresultaten bekeken en je loopt inderdaad (te) langzaam op marathonhartslag. Waar ik ongeveer 7min/km zou verwachten zit je op bijna 8. Ik zou de trainingshartslagen met 7 verhogen, dan zit je denk ik aardig goed. Dus 149, 154 en 159 in plaats van je huidige trainingshartslagen.

Mocht je nog vragen of opmerkingen hebben dan hoor ik het graag, laat je weten hoe het gaat?

blijde groet,

Rob

[Martin1979]

Bedankt voor je reactie en input Rob.
Ik houd je op de hoogte.

Groet van Martin

[Martin1979]

Hallo Rob, Mark,

Het trainen op de herziende hs'en gaat voorspoedig. De snelheid ligt duidelijk hoger, met het gevoel 'lekker gelopen' te hebben, en ook de tijd op de 10km heb ik tot nu toe steeds weten te verbeteren.

Afgelopen week is er echter de klad in gekomen: de trainingsresultaten op woe 20/2 en vr 22/2 zijn niet geweldig. De oorzaak heb ik inmiddels - denk ik - ook ondervonden: ik ben het weekend ziek geweest. Zaterdag en zondag heb ik met koorts doorgebracht, maandag voelde ik me weer wat beter en ik kan zeggen dat ik me vandaag (dinsdag) weer prima voel. En hiermee heeft iedereen van het gezin in de ziekenboeg gezeten.
Nu heb ik weleens gehoord dat je met koorts en de periode daarna beter niet kunt lopen. Voor iedere dag koorts, 2 dagen niet trainen?

Vraag van mijn kant: hoe nu de trainingen weer op te pakken? Waarmee te beginnen, en wanneer weer het reguliere schema gaan volgen? Ik lees het graag van jullie, dank alvast!

Warme groet,
Martin

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Martin,

Voor iedere dag koorts, 2 dagen niet trainen?

Dat klopt, dat valt ook te lezen op
https://www.sportzorg.nl/nieuws/archief ... en-sporten

Als je weer mag trainen start dan met een training vogels kijken. Als dit goed gaat kun je de training erna weer gewoon het schema oppakken. Voelt het toch niet goed neem dan nog een dag rust en probeer het dan opnieuw.

Beterschap!
Rob

[Martin1979]

Hallo Rob,

Trainingen weer opgepakt na het herstel, en de resultaten zijn erg bevredigend. Nu mag het weer mee gaan werken
Dank voor de toelichting middels de link en advies mbt opbouw.

Ik heb gelezen dat er een mail wordt gestuurd met daarin een toelichting hoe de marathon op te bouwen adhv de hartslagen. Wanneer wordt deze verstuurd?

Groet van Martin

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Martin,

Rond dag 82.
https://www.sportrusten.nl/stap/hartsla ... -marathon/

Blijde groet,
Rob