De Koffiehoek - het forum voor Sportrusters

Beste

Ik heb onlangs mijn eerste marathon van Amsterdam gelopen met als voorbereiding een schema met heel veel km's. Ik heb denk ik een grote fout gemaakt door anderhalve week op voorhand nog 32km te gaan lopen en dus niet uitgerust aan de start ben gekomen. Op km 32 heb ik het moeilijk gehad maar ben er nadien wel terug doorgekomen. Ik heb de smaak echt te pakken en heb een nieuwe marathon gepland in Parijs op 9 april. Ik kwam bij jullie terecht toen ik wat zaken aan het opzoeken was over schema's...

Naar aanleiding van de webinar gisteren, met heel interessante inzichten, heb ik nog wat vragen die ik niet meer heb kunnen stellen. Ik heb ook een mail naar Koen gestuurd, maar misschien is dit een betere plaats om mijn vragen te stellen:

1) In jouw schema bereken je enerzijds de verwachte eindtijd op basis van de 10km en dus ook de trainingstijd voor de lange duurlopen. Maar anderzijds spreek je van trainen op marathon hartslag. Is dit niet verschillend? Ik heb bijvoorbeeld een 10km tijd van 47min35 dus dat is trainen aan 10.2 km per u. Dan zit ik aan hartslag 160. Maar als ik het goed voor heb is de marathon hartslag 93% van het omslagpunt. In mijn geval gemiddeld 167.

2) gekoppeld aan de vorige vraag. Ik heb het boek de marathonrevolutie laten reserveren in de bibliotheek maar ik moet wachten tot januari om het te hebben . Zou jij mij eventueel al kunnen vertellen wat volgens jouw gegevens mijn marathon hartslag is? Mijn laatste 10km tijd dateert van 3w geleden en is 47min35 seconden en mijn omslagpunt dus 180. Op die manier kan ik toch al aan de slag met jouw schema...

3) Mijn omlagpunt heb ik laten testen en is vastgelegd op 180. Verandert het omslagpunt doorheen de tijd door training of is dit een vast gegeven?

4) Heeft het zin om het schema langer dan 100 dagen te volgen?

5) Voor mij een heel belangrijke vraag. Op basis van de 10km tijden doe je een inschatting van de eindtijden en als ik de mensen mag geloven die jouw schema gevolgd hebben, is dit heel nauwkeurig. Stel: je loopt op dit moment 10km op 50 min dus is je eindinschatting 4u16min en loop je 9,88km/u. Na 3w trainen loop je opnieuw de 10km en loop je 48 min en is je inschatting 4u9min. Is dit nu de correcte inschattingstijd of de tijd die je loopt bij de start van de trainingen?

6) Tot slot:Ik geloof echt in jouw verhaal rond ademhaling maar ik ben langs de andere kant toch nog wat ongerust...14km trainen om 42 te lopen. Is het niet net de bedoeling om je lichaam en je spieren te laten wennen aan die lange afstanden door lange trainingen te doen. Ik kan je zeker volgen in het verhaal dat bij recreatieve lopers de trainingen veel te lang duren en het herstel niet zo goed is als bij profs maar toch...

Alvast bedankt voor jullie reactie

mvg

Brian Walgraef

Hallo Brian,

Alleereerst even een tip: maak een eigen account aan voor de Koffiehoek, dan kun je ook een melding krijgen als er iemand reageert op je bericht. Het is gratis.

Ik zal proberen een antwoord te geven op je vragen:

SportrustenDemo schreef: 1) In jouw schema bereken je enerzijds de verwachte eindtijd op basis van de 10km en dus ook de trainingstijd voor de lange duurlopen. Maar anderzijds spreek je van trainen op marathon hartslag. Is dit niet verschillend? Ik heb bijvoorbeeld een 10km tijd van 47min35 dus dat is trainen aan 10.2 km per u. Dan zit ik aan hartslag 160. Maar als ik het goed voor heb is de marathon hartslag 93% van het omslagpunt. In mijn geval gemiddeld 167.

Je marathonhartslag wordt bepaald aan de hand van je 10km tijd en je omslagpunt. Dit is GEEN percentage van je omslagpunt. Hoe sneller je bent, hoe dichter je marathonhartslag bij je omslagpunt zit. Dus twee mensen met hetzelfde omslagpunt kunnen best een verschillende marathonhartslag hebben.

SportrustenDemo schreef: 3) Mijn omlagpunt heb ik laten testen en is vastgelegd op 180. Verandert het omslagpunt doorheen de tijd door training of is dit een vast gegeven?

Het omslagpunt is een redelijk vast gegeven. Bij mensen die niet of weinig hebben gesport kan het verlopen in het begin. Maar bij personen die regelmatig sporten verloopt het omslagpunt nauwelijks. Je omslagpunt daalt met ongeveer 1 slag per jaar als je ouder wordt.

SportrustenDemo schreef: 4) Heeft het zin om het schema langer dan 100 dagen te volgen?

Ik loop nu al een paar jaar volgens het 100 dagen schema. Als ik een marathon loop werk ik daar gedurende 100 dagen gericht naar toe. Voor de resterende periode volg ik grofweg het 100 dagen schema en wissel daarbij af met hartslagen.

SportrustenDemo schreef: 5) Voor mij een heel belangrijke vraag. Op basis van de 10km tijden doe je een inschatting van de eindtijden en als ik de mensen mag geloven die jouw schema gevolgd hebben, is dit heel nauwkeurig. Stel: je loopt op dit moment 10km op 50 min dus is je eindinschatting 4u16min en loop je 9,88km/u. Na 3w trainen loop je opnieuw de 10km en loop je 48 min en is je inschatting 4u9min. Is dit nu de correcte inschattingstijd of de tijd die je loopt bij de start van de trainingen?

Je traint op hartslag, niet op tijd. Je zult merken dat als je traint op een specifieke hartslag je na een aantal weken sneller gaat lopen op die hartslag. Je tijden passen zich dus automatisch aan aan je verbeterde conditie. Als je een snellere 10km loopt, kun je dus een nieuwe marathonhartslag en nieuwe marathontijd bepalen. De inschatting van de eindtijd is een indicatie. Bedenk dat je eindtijd niet alleen van jou afhankelijk is maar ook van de omstandigheden: het parcour, het weer, wel of geen publiek, het speelt allemaal mee. Daarom train je ook op hartslag en niet op tijd. Staar je dus niet blind op deze eindtijd.

SportrustenDemo schreef: 6) Tot slot:Ik geloof echt in jouw verhaal rond ademhaling maar ik ben langs de andere kant toch nog wat ongerust...14km trainen om 42 te lopen. Is het niet net de bedoeling om je lichaam en je spieren te laten wennen aan die lange afstanden door lange trainingen te doen. Ik kan je zeker volgen in het verhaal dat bij recreatieve lopers de trainingen veel te lang duren en het herstel niet zo goed is als bij profs maar toch...

Je wordt niet beter tijdens de training, je wordt beter tijdens het herstel na de training. Wat we regelmatig horen van mensen die ook volgens een traditionele schema een marathon gelopen hebben is dat ze veel uitgeruster aan de start verschijnen na een 100 dagen schema. Een teken dat ze dus beter hersteld en beter voorbereid zijn op de marathon.
Lees ook even dit:
https://www.sportrusten.nl/opvallend-ho ... -marathon/

met blijde groet,

Rob