Worsteling met tempo bij lage hartslagtrainingen

[Amber]

Vol goede moed ben ik in januari (helaas door corona met een valste start een week later dan moest) gestart met het marathonschema. Ik sportte daarvoor altijd veel, maar deed niet zo zeer aan langere duurlopen. Ik zou ook niet willen zeggen dat ik hier echt aanleg voor heb (vroeger toen ik op atletiek zat al niet), maar ik vind het lopen niet vervelend en zou heel graag een keer de marathon van Rotterdam willen lopen. Met dat doel voor ogen ben ik nu toch met veel enthousiasme bezig met het schema. Mijn omslagpunt is berekend op 191 en de trainingen die hieruit rolden in het schema heb ik steeds netjes vastgelegd.

Ik word wat onzeker van de trainingen die ik in lage hartslag moet lopen. Voor mij is deze lage hartslag 147-151. Twee weken geleden liep ik deze training van 10 km met een hartslag van 150, maar deed daar 1:17:35 over. Vorige week liep ik de 11 km met een (iets te hoge) hartslag van 155 in 01:29:25 uur. Gister moest ik de 12 km lopen maar kreeg ik mijn hartslag niet laag genoeg zonder daarbij een super traag tempo aan te houden waarmee ik de marathon niet eens binnen 6 uur zou kunnen uitlopen. Uiteindelijk deed ik er met een gemiddelde hartslag van 159 1:33:33 over. Mijn tijd op de 10km is 1 uur en 3 minuten, en volgens de voorspelling in het boek zou ik dan een marathontijd hebben van 5:30 uur. Ik merk dat ik wat onrustig word bij de gedachte dat ik moet trainen op een tempo dat nóg langzamer ligt (en waarmee ik die 5:30 uur niet eens haal), en vroeg me af of meer mensen dit hebben en of er nog tips zijn hoe ik hier het beste mee om kan gaan? Ik zou heel graag een hoger tempo willen aanhouden maar tegelijkertijd wil ik de lage hartslagtrainingen wel goed doen. Misschien is het gewoon een kwestie van vertrouwen hebben dat het tempo op tijd omhoog gaat, maar met de marathon die steeds dichterbij komt vind ik het toch heel spannend!

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Amber,

Een training op marathonhartslag moet ook ongeveer op marathontempo zijn. Als je zo langzaam moet lopen dan kan het zijn dat je omslagpunt misschien toch niet klopt, maar ik zit bij jou ook erg aan een meetfout te denken. Hartslagmeting via de pols gaat nogal eens fout, je meter moet echt strak om de pols zitten.

Kun je de lange duurloop eens op marathontempo doen? En eens kijken wat je dan voor hartslag hebt? Misschien dat dat wat licht op de zaak geeft. Ik hoor graag wat je bevindingen zijn.
Als je jouw marathontempo niet weet, die kun je hier vinden:
https://www.sportrusten.nl/welke-tijd-l ... -marathon/

Blijde groet,
Rob

[Amber]

Hi Rob,

Dank je wel voor je reactie! Ik heb vandaag de 12 km gelopen op mijn marathon tempo (8 minuten per km) en heb eens niet gelet op mijn hartslag. Mijn gemiddelde hartslag was uiteindelijk 152 (mijn Marathonhartslag is 153) en ik heb vandaag echt veel relaxter gelopen. Ik denk dat ik soms te veel bezig ben om mijn hartslag laag te houden (waardoor hij misschien juist weer hoger wordt?) en kwam vandaag dus hartstikke goed met mijn hartslag door te letten op tempo. Voor mij werkt deze tip dus goed. Uiteindelijk heb ik over de totale loop ook maar een paar minuten langzamer gelopen dan bij mijn vorige 12km waar ik zo onrustig was en daarom maar boven mijn hartslag ben gaan lopen (ik had daar een hartslag van 159 en deed er 1 uur en 33 minuten over, nu had ik dus een hartslag van 152 en deed ik er 1 uur en 36 minuten over). Ik hoop nog steeds dat mijn tempo de komende weken wat omhoog gaat (ik vind het best spannend om te mikken op een marathon tijd van 5 uur en 39 minuten wat er nu uit rolt), maar anders is het wat het is. Nogmaals bedankt voor de tip, ik ben weer gerustgesteld en neem het inzicht mee voor de komende trainingen!

Groet,
Amber

[RunningRob - Sportrusten]

Fijn om te lezen!

Succes!

[Amber]

Hoi Rob,

Ik heb toch nog een vraag naar aanleiding hiervan. Afgelopen vrijdag heb ik met een sportmedische test mijn omslagpunt kunnen laten vaststellen. Dit kwam uit op 169, een heel stuk lager dan het omslagpunt van 191 dat ik met de methode uit de Marathonrevolutie heb berekend (looptest met maximale hartslag van 193 -2 slagen omdat ik tussen de 12 en 13 km per uur redde kwam uit op 191, marathonhartslag was 153). Met de trainingen die waren afgestemd op de marathonhartslag van 153 had ik, zoals ik schreef, al best wel moeite. Nu twijfel ik wat ik moet doen met mijn trainingen nu mijn omslagpunt en als gevolg daarvan ook mijn marathonhartslag lager is dan ik dacht: deze ligt nu op 133 volgens de berekening (10 km tijd is 58 minuten).

De sportarts gaf op basis van mijn sporttest aan dat mijn omslagpunt aan de lage kant is. Het advies was om meer nadruk te leggen op training in hogere zones. Daarbij werden intervaltrainingen aangeraden om het omslagpunt te verhogen. Toevallig ben ik vorige week naar een atletiekvereniging gegaan om te kijken of ik daar 1x in de week kon aansluiten (ik zou dan de intensieve training uit sportrusten hiervoor inruilen), dus ik ben sowieso van plan om dat te doen. Ze bieden ook nog een optie voor twee trainingen in de week.

Afgelopen zaterdag heb ik mijn 10km voluit gelopen. Dit lukte me in 58 minuten (5 minuten sneller dan de vorige keer), waarbij mijn gemiddelde tempo 5:50 min/km was en mijn gemiddelde hartslag 171 bpm. Als ik het goed heb begrepen, is dit een indicatie dat mijn omslagpunt (vastgesteld op 169) wel ongeveer goed is berekend volgens de medische test. Ook in het verslag van de sportmedische onderzoek staat dat mijn 'potentieel' op de 10 km loop 58 minuten is. Dit sluit dus redelijk aan bij de prestatie op de 10 km voluit, die ook goed voelde.

Gister heb ik geprobeerd de 12km te lopen volgens de hartslag van het sportrusten schema: tussen de 132-136. Op het allerlaagste jog tempo (net voor wandelen, maar het tempo had ik snelwandelend ook kunnen bereiken) heb ik een gemiddelde hartslag van 137 kunnen bewerkstelligen. Om dit te kunnen doen moest ik mijn tempo extreem laag houden: gemiddeld liep ik 8:51 min/km. Dit is onder mijn marathonsnelheid volgens jullie berekening (met 10 km tijd van 58 minuten kom ik op een snelheid van 7:16 min/km) en dat is dus nog met een hartslag die 4 slagen hoger is dan mijn marathonhartslag. Volgens het verslag van de sportarts zou ik gelet op mijn omslagpunt in potentie een marathon kunnen lopen in 4,8 uur met een snelheid van 6:49 minuten per km (mocht dat nog relevant zijn).

Mijn vraag is wat je mij zou adviseren qua trainingen. Op welke hartslag kan ik de lage hartslagtrainingen het beste doen? Of raad je me toch aan om te focussen op tempo? Ik voeg voor de volledigheid het onderdeel uit het verslag van mijn sportmedisch onderzoek m.b.t. mijn hartslagzones mee.

Groet,
Amber

[RunningRob - Sportrusten]

Hoi Amber,

Een hoop cijfers

Laten we even uitgaan van je 10km tijd: als je nu eens je trainingen op marathonhartslag eens een paar weken op marathontempo doet? Dus 7:16 min/km.
En eens kijken wat dat je hartslag is? Ik denk, gezien de progressie die je gemaakt heb, dat je nog wel sneller kunt, maar laten we even kijken wat je hartslag doet. Ik ben wel benieuwd.

Blijde groet,
Rob

[Amber]

Hi Rob,

Inmiddels heb ik geprobeerd te lopen op marathontempo (7:15 min/km). De meeste trainingen die ik heb gedaan, zitten ook in het tempo tussen de 7min en 7:20 min (er zitten ook wat interval trainingen hoge hartslag met een hardloopgroep en de 10 km voluit bij - die laat ik even buiten beschouwing). Mijn hartslag varieert in de duurlopen tussen de 150 en 157, dus ik vermoed dat de marathonhartslag die ik zelf eerst had berekend aan de hand van de methode in het boek (153) misschien wel juist was.

Aanstaande zaterdag loop ik een halve marathon, vooral voor mijn eigen gemoedstoestand. Heb je nog advies hoe ik deze het beste kan lopen, op marathontempo of toch hartslag (en zo ja, welke)? Er zit overigens wel een tijdslimiet aan de halve marathon aanstaande zaterdag (van 2,5 uur). Ik weet niet hoe strikt dat gehanteerd wordt, maar ik ben van plan om echt mijn eigen 'race' te lopen en me er niet gek door te laten maken dat anderen misschien voor een (snellere) tijd lopen.

Groet,
Amber

[RunningRob - Sportrusten]

Aj Amber,

door de drukte loop ik een beetje achter bij het beantwoorden van de vragen, en lees ik je berichtje nu pas...
Hoe ging het? Mijn advies zou inderdaad zijn op (lage) marathon hartslag te lopen.
Ging het goed?

Rob