Over 2 weken ga ik beginnen met het schema voor de halve marathon.
Ik vraag me af op welke hartslag ik het beste kan gaan trainen. Mijn doel is een nieuw pr. Die staat op 2.13.12, en dat was in november 2018.
Als ik de resultaten van toen bekijk op mijn polaraccount zie ik dat ik te snel van start ben gegaan. Mijn hartslag liep op en mijn tempo daalde. Ik streef naar een vlak tempo. Dat zou dan sneller dan 6.19 minuten/km zijn.
Gemiddelde hartslag was 165. Is dat dan de hartslag die ik aan moet houden bij de trainingen? Of iets lager?
Mijn omslagpunt weet ik niet. Toen ik afgelopen zomer trainde voor de marathon heb ik op gevoel mijn hartslag bepaald. Ik moet zeggen dat mijn eindtijd klopt met de berekening die gemaakt is in Tips en Tools, gebaseerd op mijn 10 km tempo. Dan zou ik de halve kunnen lopen in 2.18. Maar ik wil sneller gaan.
gaan voor een pr op de halve marathon
-
RunningRob - Sportrusten
- Berichten: 6122
- Lid geworden op: 05 feb 2015, 14:13
Re: gaan voor een pr op de halve marathon
Hoi Willeke,
De belangrijkste trainingen doe je op "halve marathonhartslag" en dat is dus inderdaad 165 in jouw geval.
Ik heb je gegeven terug gerekend: als je als 10km tijd 57 minuten invult met omslagpunt 182 dan komen de goede trainingshartslagen in je schema.
Kom je hier mee verder?
Blijde groet,
Rob
De belangrijkste trainingen doe je op "halve marathonhartslag" en dat is dus inderdaad 165 in jouw geval.
Ik heb je gegeven terug gerekend: als je als 10km tijd 57 minuten invult met omslagpunt 182 dan komen de goede trainingshartslagen in je schema.
Kom je hier mee verder?
Blijde groet,
Rob
Re: gaan voor een pr op de halve marathon
Ja, hier kan ik zeker wat mee. Ik ga me binnenkort inschrijven voor het schema en dan even kijken hoe het gaat met lopen op deze hartslag.
Sneller worden is echt mijn doel. Want in oktober wil ik nog een keer de hele marathon van Amsterdam doen, en dan op een hoger tempo.
Sneller worden is echt mijn doel. Want in oktober wil ik nog een keer de hele marathon van Amsterdam doen, en dan op een hoger tempo.
Re: gaan voor een pr op de halve marathon
Ik ben inmiddels begonnen en ik denk dat het wel goed zit met mijn hartslag. Het bijbehorende tempo is op lage hm-hartslag snel genoeg om mijn doel te kunnen halen. Ik heb het omslagpunt iets lager gezet, maar dat maakt niet zoveel uit.
Waar ik tegenaan loop: ik merk dat mijn kuitspieren en achillespees rechts moeten wennen aan het lopen op een hoger tempo. Dus ik heb bedacht dat ik de tempotraining vervang door een rustige loop over een iets langere afstand. Ik denk zelf dat dit mijn doel (sneller worden en de halve lopen op een tempo dat sneller is dan 6.19/km) niet in de weg zit. Omdat ik nu al op dat tempo zit. Klopt dat?
Verder heb ik in de eerste week 2 trainingen overgeslagen omdat ik ziek was. De tempoloop en de 7 km op hoge hm-hartslag heb ik niet gedaan.
Vandaag ga ik de training op hoge hm-hartslag doen. Komende zaterdag loop ik de Tol-trailrun in Nunspeet, 15 km. Ik zag dat die doorgaat, en ik heb me meteen ingeschreven. Daardoor mis ik weer een loopje, want ik wil goed uitgerust aan de trailrun beginnen. En ik denk dat ik volgende week ook maar 3 trainingen doe, en dat ik de trailrun beschouw als training op hm-hartslag en als tempotraining tegelijk. Zou dit ten koste gaan van de opbouw voor de halve marathon, of valt dat mee?
Na week 3 hoop ik in het normale ritme te komen, wat betreft de trainingen.
Waar ik tegenaan loop: ik merk dat mijn kuitspieren en achillespees rechts moeten wennen aan het lopen op een hoger tempo. Dus ik heb bedacht dat ik de tempotraining vervang door een rustige loop over een iets langere afstand. Ik denk zelf dat dit mijn doel (sneller worden en de halve lopen op een tempo dat sneller is dan 6.19/km) niet in de weg zit. Omdat ik nu al op dat tempo zit. Klopt dat?
Verder heb ik in de eerste week 2 trainingen overgeslagen omdat ik ziek was. De tempoloop en de 7 km op hoge hm-hartslag heb ik niet gedaan.
Vandaag ga ik de training op hoge hm-hartslag doen. Komende zaterdag loop ik de Tol-trailrun in Nunspeet, 15 km. Ik zag dat die doorgaat, en ik heb me meteen ingeschreven. Daardoor mis ik weer een loopje, want ik wil goed uitgerust aan de trailrun beginnen. En ik denk dat ik volgende week ook maar 3 trainingen doe, en dat ik de trailrun beschouw als training op hm-hartslag en als tempotraining tegelijk. Zou dit ten koste gaan van de opbouw voor de halve marathon, of valt dat mee?
Na week 3 hoop ik in het normale ritme te komen, wat betreft de trainingen.
-
RunningRob - Sportrusten
- Berichten: 6122
- Lid geworden op: 05 feb 2015, 14:13
Re: gaan voor een pr op de halve marathon
Hoi Willeke,
Heel goed om naar je gevoel te luisteren en je training hier op aan te passen!
Succes!
Rob
Heel goed om naar je gevoel te luisteren en je training hier op aan te passen!
De slechtste training is geen training. Wat ik hiermee wil zeggen is dat het beter is om een training rustiger of korter te doen dan geblesseerd te raken en helemaal niet te kunnen trainen. Dus helemaal prima om een training wat rustiger te lopen zodat je kuiten ontzien worden.
Succes!
Rob
Re: gaan voor een pr op de halve marathon
Bedankt weer voor je reactie.
Morgen ga ik eerst die trailrun doen, waar ik heel veel zin in heb. En dan kijk ik daarna hoe het gaat.
Blijkbaar hoort het erbij, dat de trainingen pittig zijn. Het gaat al wel iets makkelijker dan de eerste paar keer. Ik kom makkelijker in de juiste hartslagzone, en ik raak gewend aan het hogere tempo. Het tempo en de hartslag zijn niet mijn struikelblok, dat ligt meer op het vlak van hoe mijn spieren en pezen reageren. Misschien leeftijdsgerelateerd, en ik loop gewoonlijk een stuk trager.
Beter iets langzamer lopen dan geblesseerd raken.
Morgen ga ik eerst die trailrun doen, waar ik heel veel zin in heb. En dan kijk ik daarna hoe het gaat.
Blijkbaar hoort het erbij, dat de trainingen pittig zijn. Het gaat al wel iets makkelijker dan de eerste paar keer. Ik kom makkelijker in de juiste hartslagzone, en ik raak gewend aan het hogere tempo. Het tempo en de hartslag zijn niet mijn struikelblok, dat ligt meer op het vlak van hoe mijn spieren en pezen reageren. Misschien leeftijdsgerelateerd, en ik loop gewoonlijk een stuk trager.
Beter iets langzamer lopen dan geblesseerd raken.
Re: gaan voor een pr op de halve marathon
Alweer een vraag: ik merk dat ik me de laatste tijd meer hyper voel. Mijn hartslag in rust is hoger. En ik eet andere dingen, snaaigedrag. Zou dat kunnen komen doordat ik hogere tempo's loop dan ik gewend ben? Doordat mijn lichaam minder vet en meer koolhydraten verbrandt? Is er ook een manier waarop ik mijn vetverbranding kan verbeteren, ondanks het lopen op een hoger tempo?
Ik ben begonnen met het programma '30 dagen suikervrij', ter ondersteuning. Op zich eet ik niet echt veel suiker, frisdrank drink ik niet, maar ik merk dat ik moeilijk van de chocoladepaaseitjes af kan blijven, zeg maar.
Vanmorgen heb ik voor het eerst sinds de lockdown weer een rustige fitnesstraining gedaan, en dat voelt goed. Het geeft rust in mijn lichaam.
Ik ben begonnen met het programma '30 dagen suikervrij', ter ondersteuning. Op zich eet ik niet echt veel suiker, frisdrank drink ik niet, maar ik merk dat ik moeilijk van de chocoladepaaseitjes af kan blijven, zeg maar.
Vanmorgen heb ik voor het eerst sinds de lockdown weer een rustige fitnesstraining gedaan, en dat voelt goed. Het geeft rust in mijn lichaam.
Re: gaan voor een pr op de halve marathon
Ik vraag me af wat minder belastend is voor je lichaam: de tempotraining of de intervaltraining?
Ik loop er tegenaan dat mijn onderbenen niet altijd even blij zijn als ik op hoger tempo loop. En ik heb een paar jaar geleden een stressfractuur in mijn scheenbeen gehad, dus ik ben wat voorzichtiger geworden. Maar ik wil echt een pr halen op de halve marathon, dus ik wil er alles aan doen om dat te bereiken. Gisteren heb een intervaltraining gedaan, 8x een halve minuut zo snel mogelijk en daarna 2 minuten rustiger. Sowieso valt daar nog wel winst in te behalen, na 5 keer tempo werd het best wel zwaar.
Is deze training net zo effectief als de tempotraining?
Ik loop er tegenaan dat mijn onderbenen niet altijd even blij zijn als ik op hoger tempo loop. En ik heb een paar jaar geleden een stressfractuur in mijn scheenbeen gehad, dus ik ben wat voorzichtiger geworden. Maar ik wil echt een pr halen op de halve marathon, dus ik wil er alles aan doen om dat te bereiken. Gisteren heb een intervaltraining gedaan, 8x een halve minuut zo snel mogelijk en daarna 2 minuten rustiger. Sowieso valt daar nog wel winst in te behalen, na 5 keer tempo werd het best wel zwaar.
Is deze training net zo effectief als de tempotraining?
-
RunningRob - Sportrusten
- Berichten: 6122
- Lid geworden op: 05 feb 2015, 14:13
Re: gaan voor een pr op de halve marathon
Hoi WIlleke,
Over het algemeen geld: des te hoger de snelheid tempo, des te hoger de kans op blessures. Uiteraard speelt de afstand ook mee, maar het tempo weegt zwaarder.
Wellicht is het zinvol wat oefeningen te doen specifiek op je (oude) blessure? Mocht je die niet hebben, op sportzorg.nl staan een hoop goede oefeningen:
https://www.sportzorg.nl/oefeningen-her ... -presteren
Blijde groet,
Rob
Over het algemeen geld: des te hoger de snelheid tempo, des te hoger de kans op blessures. Uiteraard speelt de afstand ook mee, maar het tempo weegt zwaarder.
Wellicht is het zinvol wat oefeningen te doen specifiek op je (oude) blessure? Mocht je die niet hebben, op sportzorg.nl staan een hoop goede oefeningen:
https://www.sportzorg.nl/oefeningen-her ... -presteren
Blijde groet,
Rob
Re: gaan voor een pr op de halve marathon
Hoi Rob, bedankt voor je antwoord.
Sinds mijn stressfractuur doe ik fitness bij een geweldige praktijk voor sportfysio, waar ik o.a. sportrusten aangeraden kreeg. Oefeningen doe ik dus wel, gericht op het hardlopen. Ze zijn daar erg betrokken en hebben bij ieder pijntje dat ik aangeef weer een oefening die daar bij past. Echt super is dat.
Ik denk dat ik dan wat ga spelen met mijn tempo's. Ik kan eens wat vaker iets onder de lage marathonhartslag ga lopen, misschien voorkomt dat blessures. Op zich gaat het lopen op lage marathontempo best goed. Ik word alleen steeds sneller, dus meer kans op blessures.
Wat winst is: mijn hartslag gaat nu vrij makkelijk omhoog. Ik loop niet meer te puffen en te hijgen tijdens de eerste kilometer, mijn hartslag gaat mee met het opvoeren van het tempo.
Sinds mijn stressfractuur doe ik fitness bij een geweldige praktijk voor sportfysio, waar ik o.a. sportrusten aangeraden kreeg. Oefeningen doe ik dus wel, gericht op het hardlopen. Ze zijn daar erg betrokken en hebben bij ieder pijntje dat ik aangeef weer een oefening die daar bij past. Echt super is dat.
Ik denk dat ik dan wat ga spelen met mijn tempo's. Ik kan eens wat vaker iets onder de lage marathonhartslag ga lopen, misschien voorkomt dat blessures. Op zich gaat het lopen op lage marathontempo best goed. Ik word alleen steeds sneller, dus meer kans op blessures.
Wat winst is: mijn hartslag gaat nu vrij makkelijk omhoog. Ik loop niet meer te puffen en te hijgen tijdens de eerste kilometer, mijn hartslag gaat mee met het opvoeren van het tempo.
Re: gaan voor een pr op de halve marathon
Alweer een vraag.
Vanmorgen kreeg ik een mail van Sportrusten. Hoera, ik ben op dag 50. En waarschijnlijk gaat het goed met mijn vetverbranding.
Dat klopt wel denk ik. Een paar weken geleden had ik een dipje wat betreft eetgedrag, maar dat is nu weer helemaal in balans. Toevallig liet ik gisteren trots zien aan mijn gezin dat ik zowaar buikspieren lijk te krijgen. Tot voordat ik begon met trainen voor de marathon had ik echt een blubberbuik, dus dat valt wel op. Mijn energieniveau is hoger geworden en naast mijn hardlooptrainingen ben ik op het werk ook actiever.
Maar hoe kan dat, terwijl ik grotendeels in mijn hogere hartslagzones train? Ik heb altijd gehoord dat langzaam trainen zorgt voor een goede vetverbranding. Ik heb nog nooit zo vaak tempo's buiten mijn comfortzone gelopen als met het schema voor de halve marathon, en toch merk ik de effecten die horen bij een hogere vetverbranding.
Rob, weet jij hoe dit zit?
Vanmorgen kreeg ik een mail van Sportrusten. Hoera, ik ben op dag 50. En waarschijnlijk gaat het goed met mijn vetverbranding.
Dat klopt wel denk ik. Een paar weken geleden had ik een dipje wat betreft eetgedrag, maar dat is nu weer helemaal in balans. Toevallig liet ik gisteren trots zien aan mijn gezin dat ik zowaar buikspieren lijk te krijgen. Tot voordat ik begon met trainen voor de marathon had ik echt een blubberbuik, dus dat valt wel op. Mijn energieniveau is hoger geworden en naast mijn hardlooptrainingen ben ik op het werk ook actiever.
Maar hoe kan dat, terwijl ik grotendeels in mijn hogere hartslagzones train? Ik heb altijd gehoord dat langzaam trainen zorgt voor een goede vetverbranding. Ik heb nog nooit zo vaak tempo's buiten mijn comfortzone gelopen als met het schema voor de halve marathon, en toch merk ik de effecten die horen bij een hogere vetverbranding.
Rob, weet jij hoe dit zit?
-
RunningRob - Sportrusten
- Berichten: 6122
- Lid geworden op: 05 feb 2015, 14:13
Re: gaan voor een pr op de halve marathon
Hoi Willeke,
Verder is het zo dat je door het (meer) hardlopen en door je trainingen bij de fysio meer spiermassa kweekt, als je niet in gewicht bent veranderd kan dit alleen maar betekenen dat je vetmassa bent kwijtgeraakt, ik denk dat dit ook mee kan spelen in jouw geval.
Blijde groet,
Rob
Fijn om te horen!
Je verbrand percentueel gezien meer vet dan "suikers" op lagere hartslagen. Maar omdat je op hogere hartslagen in totaal meer energie verbruikt, verbrand je toch ook meer vet op hogere hartslagen dan op lagere hartslagen.
Verder is het zo dat je door het (meer) hardlopen en door je trainingen bij de fysio meer spiermassa kweekt, als je niet in gewicht bent veranderd kan dit alleen maar betekenen dat je vetmassa bent kwijtgeraakt, ik denk dat dit ook mee kan spelen in jouw geval.
Blijde groet,
Rob
Re: gaan voor een pr op de halve marathon
RunningRob - Sportrusten schreef: ↑06 mar 2022, 08:47
Verder is het zo dat je door het (meer) hardlopen en door je trainingen bij de fysio meer spiermassa kweekt, als je niet in gewicht bent veranderd kan dit alleen maar betekenen dat je vetmassa bent kwijtgeraakt, ik denk dat dit ook mee kan spelen in jouw geval.
Blijde groet,
Rob
Tot 6 jaar geleden was ik een sporthater. Toen ik 49 was begon ik met hardlopen. En moet je nu zien. Ik heb nooit durven dromen dat ik het ook nog leuk zou gaan vinden. Het heeft in alle opzichten heel veel goede dingen gebracht.